06.11.2019

Несколько слов о сне


1.    Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
2.    Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
3.    Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
4.    Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
5.    Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
6.    Никогда не пейте снотворное; они значительно изменяют структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
7.    Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественный всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
8.    Настройтесь на позитив! Частая проблема — человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
9.    Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
10.    Если хочется пить перед сном, обязательно попейте — перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
11.     Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
12.     Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
13.     Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
14.     Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
15.     Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
16.     Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. — делайте это.
Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?
    Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
    Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
    Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
    Бессонная ночь над учебниками - это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания — хуже всего.
Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.
    Очень легкая разминка и душ могут помочь взбодриться.
    Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
    Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Берегите свое здоровье!

Марина Анатольевна Деменок
старший преподаватель кафедры педагогики и психологии Дальневосточного государственного медицинского университета


Возврат к списку